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上班族塑形肩部这样训练:肩部饱满有型充满力量

2018-05-28 10:58:21 来源: 网易新疆 举报
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肩部是健身者训练的核心部位,肩部如果练不好,对于整个健身都有巨大的影响,如果你想让你的训练更加安全有质量,那么就必须要增强肩部的力量,如果你的肩部没有力量,就会直接降低你的训练安全,尤其是在大重量训练时,如果一个训练者的肩部力量不能稳定控制,那么在进行大重量训练,器械就会随着颤抖增加而加重对于肩部的磨损压力,当肩部压力过大时,如果没有肌肉对于肩关节的保护,就会直接造成肩关节磨损,一般在训练时肩部受到磨损或者因为器械过重造成肩部拉伤的训练者,几乎都是因为训练初期将训练都集中在了胸肌训练,而忽略了对肩部的力量专项训练,导致肩部力量一直跟不上训练进度,才导致的肩部磨损压力增大造成肩部训练损伤。

今天小易为大家整理一组关于肩部增肌的专项训练动作,可以直接有效的帮助训练者提升肩部的基础力量。这次的肩部训练计划利用超级组+恒定重量组来虐肩,超级组分为两种 - 第一种是两个不同的动作组成组间基本无休息的超级组,第二种是相同的动作但是不同的重量组成的超级递减组。有些动作并不是动作幅度越大越好,关键在于你要去刺激的目标,例如动作1,利用绳索+V绳做后拉,掌握合适的动作移动幅度可以更多的去刺激到三角肌后束,所以这个动作以一定的动作幅度完成最好。重要的是,全部的动作都要使用合适的并且你可以控制的重量去完成,保持更好的动作质量,让肩部有更多的刺激感。

下面7个肩部增肌 力量训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1站立利用绳索+V绳做后拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用绳索+V绳做前平举12 - 10次为1组,重量一定选择合适的重量,不要太重,注意动作的幅度,动作1接近力竭时就去完成动作2,动作1 - 利用绳索+V绳做后拉,掌握合适的动作移动幅度可以更多的去刺激到三角肌后束,所以这个动作以一定的动作幅度完成最好

动作一

上班族塑形肩部这样训练:肩部饱满有型充满力量

动作二

上班族塑形肩部这样训练:肩部饱满有型充满力量

动作3,利用史密斯机做上推,这个动作从单侧的一边开始做,使用的重量保持恒定,每组(每一边)做12次,史密斯杆下降到一定程度后推起,保持控制,这个动作对于中束刺激是非常完美的,在训练时要注意,在器械下降不要歪身子。

上班族塑形肩部这样训练:肩部饱满有型充满力量

动作4,坐姿利用哑铃做推举,使用的重量保持恒定,每组做10次,选择较大的重量完成,并且让伙伴辅助/助力,你可以选择合适的重量,自己完成,哑铃下降到一定程度后推起,保持控制。

上班族塑形肩部这样训练:肩部饱满有型充满力量

动作5,利用哑铃做侧平举,这个动作用超级递减组,做完哑铃侧平举12 - 10次后不休息递减一定的重量继续去完成 - 哑铃侧平举12 - 10次为1组,注意,递减后重量的哑铃侧平举,每次要下降过程慢速,所以递减到较轻重量完成

上班族塑形肩部这样训练:肩部饱满有型充满力量

上班族塑形肩部这样训练:肩部饱满有型充满力量

动作6,利用哑铃从单侧的一边开始做反飞鸟,选择合适重量的哑铃完成,使用的重量保持恒定,每组(每一边)做12次,这个动不能使用大重量训练,训练时最好使用小哑铃训练。

上班族塑形肩部这样训练:肩部饱满有型充满力量

动作7,站立利用杠铃杆做推举,如果你不能用杠铃杆完成这个动作,可以用轻重量的小杠铃来完成,使用的重量保持恒定,每组做12次,这个动作一定要一气呵成,中间不要有停顿。

上班族塑形肩部这样训练:肩部饱满有型充满力量

责任编辑:张缓缓

张缓缓 本文来源:网易新疆 责任编辑:张缓缓_wlmq99
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